Hydration und Elektrolyte: Der Schlüssel zur maximalen Ausdauerleistung

Ob beim Marathon, Triathlon oder einer langen Radtour – die richtige Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung entscheidet über Erfolg oder Erschöpfung. Doch wie viel Wasser braucht soll ich im Training und Wettkampf trinken? Und warum sind Elektrolyte so essenziell für die Performance?

Warum Flüssigkeit und Elektrolyte unverzichtbar sind

Um die Körpertemperatur zu regulieren und eine Überhitzung zu vermeiden, scheidet der Körper beim Sport Schweiß aus, der im Wesentlichen aus Wasser und Elektrolyten besteht. In der Regel schwitzen gut trainierte Sportler sogar mehr aus weniger Trainierte und erreichen so eine effektivere Kühlung des Körpers.

Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von 2-4 % des Körpergewichts kann jedoch die Leistungsfähigkeit erheblich reduziert sein. Die Folgen: Muskelkrämpfe, Konzentrationsschwäche und ein rapider Leistungsabfall. Besonders kritisch wird es, wenn Elektrolyte wie Natrium, Kalium oder Magnesium fehlen. Diese regulieren den Wasserhaushalt, steuern Muskelkontraktionen und unterstützen die Nervenfunktion. Eine Schlüsselrolle spielt hierbei insbesondere das Natrium.

Individueller Schweißverlust: So bestimmst du deinen Flüssigkeitsbedarf

Der Flüssigkeitsverlust ist nicht nur von äußeren Faktoren wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit abhängig, sondern auch individuell unterschiedlich. So ergaben Untersuchungen bei gleichen Außentemperaturen eine Variationsbreite von 0,5 bis 1,7 Litern Schweiß pro Stunde.

Um herauszufinden, wie viel Flüssigkeit und Elektrolyte du benötigst, kannst du einfach selbst testen:

 Stell dich vor und nach dem Training auf die Waage. Der Gewichtsverlust gibt Aufschluss über den Schweißverlust. Ein Kilogramm weniger entspricht etwa einem Liter Flüssigkeitsverlust. Denke daran, die während des Trainings zugeführte Menge an Flüssigkeit hinzuzurechnen.
Beobachte die Salzränder auf deiner Kleidung: Die Menge an Natrium, die pro Liter Schweiß verloren wird, ist individuell unterschiedlich. Stark ausgeprägte Salzränder auf durchgeschwitzter Kleidung deuten auf einen hohen Natriumverlust hin.

Optimale Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Wettkampf

Um die oben beschriebenen negativen Auswirkungen eine Dehydration zu vermeiden, achte auch deinen Wasserhaushalt und versuche, den Flüssigkeitsverlust durch eine regelmäßige Wasseraufnahme von Beginn an zu minimieren. Ein leicht negative Flüssigkeitsbilanz ist nicht immer zu vermeiden, da der Magen-Darm-Trakt nicht viel mehr als einen Liter Wasser pro Stunde aufnehmen kann. Bleibt diese aber unter den genannten Grenzen, ist das in der Regel unkritisch. 
Nicht immer ist das Durstgefühl ein zuverlässiger Indikator, gerade unter den Stressbedingungen eines längeren Wettkampfes. Lege dir deshalb bereits vor dem Rennen eine detaillierte Hydrationsstrategie zurecht.

Vor dem Wettkampf: Trinke 1-2 Stunden vor dem Start etwa 500 ml Wasser.
Während des Wettkampfs: Abhängig von Intensität, Temperatur und Luftfeuchtigkeit sollten etwa 400–1.000 ml Wasser pro Stunde aufgenommen werden.
Nach dem Wettkampf: Eine gezielte Rehydratation ist essenziell – ersetze nicht nur den Flüssigkeitsverlust, sondern nimm idealerweise das 1,5-fache der verlorenen Flüssigkeitsmenge zu dir.

Zuviel trinken ist ebenfalls problematisch

Nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Flüssigkeit kann die Leistung negativ beeinflussen. Wer übermäßig trinkt, erhöht sein Körpergewicht, was die Laufökonomie verschlechtert und unnötige Toilettenpausen verursachen kann. Vor allem aber kann eine übermäßige Wasserzufuhr ohne ausreichende Menge an Elektrolyten zu ernsthafen gesundheitlichen Folgen wie einer Hyponatriämie führen.

Elektrolyte: Mehr als nur Salz

Während des Schwitzens gehen wertvolle Elektrolyte verloren. Ein Defizit kann zu Muskelkrämpfen und Leistungseinbußen führen. Daher gilt: Wer viel schwitzt, muss nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte zuführen.

Die wichtigsten Elektrolyte für Ausdauersportler:

• Natrium: Hält den Wasserhaushalt stabil und verhindert Krämpfe.
• Kalium: Unterstützt die Muskelfunktion.
• Magnesium: Beugt Muskelkrämpfen vor und fördert die Regeneration.

Das wesentlichste Elektrolyt welches ersetzt werden muss ist das Natrium. Oft liegt es in Form von Natriumchlorid, also Kochsalz, vor. Viele isotonische Sportgetränke enthalten neben Kohlenhydraten zur Energiebereitstellung bereits abgestimmte Mengen an Natrium und anderen Elektrolyten. Pass auf, dass du dich an die Dosierungsempfehlungen hältst.
Darüber hinaus kannst du Elektrolyte aber auch als Elektrolytpulver zum Anmischen in Wasser zu dir nehmen. Eine weitere Möglichkeit sind Elektrolyttabletten bzw. Salztabletten. Gerade wenn du den Geschmack von salzigem Wasser nicht magst, sind Tabletten eine gute und praktische Möglichkeit, trotzdem auf deine benötigte Menge an Elektrolyten zu kommen. Nimm sie am Besten zusammen mit reinem Wasser, zum Beispiel von der Verpflegungsstation ein. Natürlich kannst du auch unterschiedliche Elektrolytquellen kombinieren. Egal in welcher Form, versuche 400 bis 1.100 Milligramm Natrium je Liter Wasser aufzunehmen.
Info: Pass bei der Mengenberechnung auf, ob von Natrium oder von Salz/Kochsalz die Rede ist. 1 Gramm Natrium entsprechen 2,5 Gramm Kochsalz.

Fazit

Eine durchdachte Hydrations- und Elektrolytstrategie macht den Unterschied zwischen Bestzeit und Leistungseinbruch. Setze auf eine gezielte Flüssigkeitsaufnahme und ergänze deine Wettkampfernährung mit den richtigen Elektrolyten, um deine Performance auf das nächste Level zu heben.

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Quellen:

[1] Richtig trinken im Sport. (2003). Ein Leitfaden für Sportlehrer und Trainer (1.Aufl.). IDM - Informationszentrale Deutsches Mineralwasser. In Kooperation mit der deutschen Sporthochschule Köln.
[2] Mosler, S. et al. (2019). Flüssigkeitsmanagement im Sport. Ernährungsumschau, 3, 52-59. https://doi.org/10.4455/eu.2019.011
[3] Garth, A. K.  Burke, L. M. (2013). What does Athletes Drink During Competitive Sporting Activities? Sports Medicine, 43(7), 539-564. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0028-y
[4] Deutsches Institut für Sporternährung e.V. - Richtig trinken: https://www.dise.online/hintergrund/richtig-trinken/
[5] Koop, J. (2021). Training Essentials for Ultrarunning (2nd Ed.). Koop Endurance Services, LLC.