Makronährstoffe - welche Bedeutung haben sie für Ausdauersportler?

Makronährstoffe, was versteht man eigentlich darunter?

Makronährstoffe sind mengenmäßig die Hauptbestandteile unserer Ernährung und liefern die notwendige Energie für den Körper. Sie bestehen aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die jeweils eine wichtige Rolle spielen: Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle und kommen beispielsweise in Getreideprodukten, Obst und Gemüse vor. Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, die Zellregeneration und das Immunsystem. Sie finden sich in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Fette sind ebenfalls Energieträger und unterstützen die Hormonproduktion, die Zellfunktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Gesunde Fette findet man zum Beispiel in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen.

Eine ausgewogene Zufuhr dieser Makronährstoffe in der Alltagsernährung über eine abwechslungsreiche Auswahl möglichst naturbelassener Nahrungsmittel ist immer die Basis einer gesunden Sporternährung und die Voraussetzung für langfristige körperliche Leistungsfähigkeit.

In der spezifischen Situation des Trainings oder des Wettkampfs werden jedoch auch andere Fragen relevant: Lässt sich das Produkt leicht transportieren? Wie ist das Verhältnis von Energiegehalt zu Gewicht? Lässt es sich auch während intensiver Belastung leicht konsumieren? Sind die Inhaltsstoffe und deren Mengenverhältnis am Bedarf während der Belastung orientiert? Enthält das Produkt Inhaltsstoffe, die den ohnehin beanspruchten Verdauungsapparat unnötig belasten? (Hier sind Ballaststoffe - so wichtig sie auch in der Alltagsernährung sind - im wahrsten Sinne "Ballast").
Auch vor einem Wettkampf (Stichwort Carboloading) und während der anschließenden Regeneration wird eine spezifische Zusammensetzung der Nahrung benötigt.

Speziell auf diese Zwecke ausgerichtete Sportnahrung kann diese Bedürfnisse bedienen.

Was brauche ich aber nun genau während einer Ausdauerbelastung?

Die richtige Ernährungsstrategie kann den entscheidenden Unterschied in Training und Wettkampf machen. Eine ausgewogene Nährstoffzufuhr ist dabei essenziell. Doch wie genau sollten diese kombiniert werden, um die Leistung zu optimieren?

Kohlenhydrate – Der primäre Energielieferant

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für den Körper, insbesondere bei intensiven Belastungen. Sie werden in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert. Die Speicherkapazität ist jedoch begrenzt: Im Schnitt können etwa 400–500 g Glykogen im Körper gespeichert werden – genug für etwa 90 Minuten intensiven Ausdauersports. Da Kohlenhydrate pro Zeiteinheit mehr Energie bereitstellen können als Fette, steigt ihr Anteil an der Energiebereitstellung sowohl prozentual als auch in absoluten Werten an, je höher die Intensität ist. Damit ist die Menge an zur Verfügung stehenden Kohlenhydraten der entscheidende Faktor für die Frage, wie lange du eine bestimmte Intensität (Geschwindigkeit) aufrechterhalten kannst. 

Sinnvolle Kohlenhydratzufuhr während des Wettkampfs

Um Leistungseinbußen zu vermeiden, ist damit eine kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr sinnvoll. Die Empfehlungen liegen bei ca. 30–90 g Kohlenhydraten pro Stunde, abhängig von Intensität und Dauer der Belastung. Besonders effektiv ist die Kombination verschiedener Zuckerarten wie Glukose und Fruktose, da sie über unterschiedliche Transportmechanismen aufgenommen werden und so eine maximale Energieverfügbarkeit gewährleisten.
Im Blogbeitrag "Wettkampfernährung – Wie viele und welche Kohlenhydrate sollte ich zuführen?" wird das Thema Optimierung der Kohlenhydratzufuhr noch genauer beleuchtet. 

Proteine – Regeneration und Muskelreparatur

Während der Belastung spielen Proteine eine untergeordnete Rolle als Energielieferant, sie sind jedoch unerlässlich für die Muskelreparatur und -regeneration nach dem Sport. Eine ausreichende Zufuhr von 1,2–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag hilft, die Muskelstruktur zu erhalten und eine schnelle Erholung zu fördern. Bei sehr langen Wettkämpfen kann es sinnvoll sein, auf Produkte mit einem Anteil Aminosäuren (die Bausteine der Proteine) zurückzugreifen, um die muskuläre Ermüdung hinauszuzögern und die Regeneration bereits während der Aktivität einzuleiten.

Fette – Langfristige Energiequelle

Fette sind insbesondere bei moderater Belastung eine wichtige Energiequelle. Die Fettdepots im Körper sind praktisch unbegrenzt, selbst bei schlanken Ausdauersportlern. Durch die langsamere Energiefreisetzung im Vergleich zu Kohlenhydraten sinkt der Anteil der Fette als Energieträger mit steigender Belastungsintensität. Die Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten und Fetten läuft immer gleichzeitig ab, nur verändert sich ihr Anteil in Abhängigkeit von der Intensität. Auch bei kontinuierlicher Kohlenhydratzufuhr von außen bleibt der Fettstoffwechsel aktiv. 
Sportnahrung, die auch einen Anteil Fette enthält, kann insbesondere dann sinnvoll sein, wenn die Belastungsintensität sehr gering und die Dauer sehr hoch ist. 

Fazit

Die optimale Verteilung und Zufuhr von Makronährstoffen kann die Ausdauerleistung entscheidend beeinflussen. Durch eine gezielte Strategie  können Sportler ihre Leistung im Wettkampf maximieren, ihr Training und die Regeneration optimieren. Hier bietet speziell abgestimmte Sportnahrung wesentliche Vorteile.
Unser Onlineshop bietet eine breite Auswahl an hochwertiger Sportnahrung, die perfekt auf die Bedürfnisse von Ausdauersportlern abgestimmt ist. Bei weitergehenden Fragen zum passenden Produkt und zur richtigen Anwendung setze dich gerne mit uns in Verbindung!